MANTARLI BİBERLİ ESMER BULGUR PİLAVI

Bulgura bayılıyorum :)

•  Tok tutucu,
• Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük. Bu sayede şekeri yükseltmeyen,
• Lif oranı yüksek. Bu sayede bağırsakları çalıştıran, 
• Lezzetli, pratik ve ucuz, 
• B grubu vitaminlerinin en zengin  kaynaklarından biri olan bulguru sevmeyipte ne yapalım :) 

Bulgur pilavını pişirirken, ki makarnada da aynısını istiyorum,  sebze eklememiz  yemeğin besin kalitesini artıracaktır. Daha fazla lif, daha fazla tokluk hissi, daha fazla lezzet içerektir. ayrıca sebze eklemek pilav veya makarnalarda porsiyon başına düşen kaloriyi de azaltacaktır.

Benim bulgur pilavı tarifimde sebzeler de yer alıyor.

2 kişi için;
1 orta boy kuru soğan,
1 küçük kırmızı biber
4-5 baş mantar.
1 çay fincanı esmer bulgur
2-3 kaşık zeytinyağı

Soğan,sebzeler ve yağı tencerede kavurarak pişirin.  Sebzelerinizin pişmesine yakın bulgurunuzu ekleyin. Üzerine bulguru ölçtüğünüz bardak ile sıcak su ilave edin. Ben yemeklerimde kaya tuzu kullanıyorum. Mineral içeriği daha fazla olduğu için. Siz isteğinize göre tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. 15 dakika içinde yemeğiniz hazır olacaktır. 



NOT: Bulgur pilavının 3 kaşık pişmiş halini 1 dilim ekmek ile muadil yapabilirsiniz. Benim tabağımda yakşalık 4 kaşık sebzeli bulgur bulunuyor. Ortalam 160 kaloridir. Sebzeli bulgur pilavınızın yanında 1 porsiyon tavuk veya köfte veya 6 kaşık kıymalı bir sebze yemeği tüketebilirsiniz. 

Afiyet olsun.

Taze fasülyeli bulgur pilavı tarifi için TIKLAYINIZ.

FIRINDA DÜŞÜK KALORİLİ MANTAR

Diyet yapan danışanlarımın genellikle benden istedikleri şeyler, göz doldurucu, düşük kalorili, salata yerine yiyebilecekleri ama aynı zamanda da görsel olarak hitap eden serbest besinlerdir.

O zaman bende diyorum ki yarım kilo mantarı temizle,  fırın kağıdının üzerine koy tuz ve baharat ekle, isteğe bağlı üzerlerine mercimek kadar yağ ilave et ve sür fırına. Ana yemeğinizdeki balığınızın, tavuğunuzun veya köftenizin yanına 10 adet koyarak servis et. Hem tabağın dolsun, hem de gözün doysun.



NOT: Mantarın 100 gramı 24 kalori içeriyor. 10 adet mantar ortalama 200 gram gelir (boyutuna göre değişiyor). Yani saymayacağımız kadar düşük kalorili bir ekleme ile tabağınız renklensin. Afiyet olsun.

Mantar ile ilgili daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.

TAZE FASÜLYELİ BULGUR PİLAVI

İşte karşınızda taze fasülyenin boyut değşitirmiş hali. Malesef zeytinyağlı taze fasülye sevmeyen bir eşim var. Bende bu sağlıklı, lif deposu, düşük kalorili yaz sebzesini yemek ve yedirmek istiyorum. Bu gibi durumlarda biraz karadenize doğru uzanıyorum ve fasülyenin binbir türlü farklı versiyonu ile yemek yapıyorum. Taze fasülyeli omlet tarifim için TIKLAYINIZ .
Bu tarif eşimin teyzesine ait. Yediğimde bayılmıştım. Onların yöresel yemekleri imiş. Yanlış olmasın sanırım Giresun'da bol bol yapılıyormuş. Bence fazla sağlıklı :)

Yaklaşık yarım kilo taze fasülyeyi yıkayıp fotoğrafta gördüğünüz gibi küp küp kesin ve az tuzlu suda  haşlayın.  Tencerede 1 kaşık tereyağ ile kuru soğanı az miktar kavurun. üzerine haşlanmış süzülmüş taze fasülyeleri ekleyin ve bir miktar daha kavurun. 1 çerez kasesi veya 1 su bardağı kadar bulguru yıkayın. Tencereye ilave edin. üzerine 1 kupa kadar soğuk su döküp pişmeye bırakın. Tencerede pilavınız pişince altını kapatın. pilav suyunu iyice çekmiş olmalı. Kenarda bolca maydanoz ve 1-2 adet yeşil soğanı ince ince doğrayın. Pişmiş, altı söndürülmüş bulgur pilavınıza bu yeşillikleri karıştırın. 5-10 dakika dinlendirildikten sonra tüketebilirsiniz.

İsteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz. Ben hiç baharat katmadan pişirdim.

NOT: Eğer diyet yapıyorsanız bu yemek zayıflama diyetiniz için oldukça uygun. Bir öğün için 6 kaşık fasülyeli bulgur pilavını yanına 3 kaşık yoğurt koyarak afiyetle tüketebilirsiniz. 
Yoğurtdu ile birlikte 1 porsiyonunun kalorisi ortalama 300kkal'dir.

ET, SEBZE, KARBONHİDRAT PORSİYONU

Yemeklerinizi organize ederken tabağınızı düşünün. Hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerekiyor, kaç kişiye yemek yapacaksınız, kaç porsiyon? Dengeli bir menü için tabağınızda en az 3 farklı gruptan besin olmalı: karbonhidrat, protein, yağ

Sizlerle örnek bir menü paylaşmak istedim.
Fotoğrafta gördüğünüz bizim ailenin 1 öğünlük yemek dağılımı. tabakta el kadar 1 porsiyon ızgara tavuk var. Tavuk baharat ve tuz ile harmanlandı ve altı kısık ateş olan sıcak tavada kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirildi. Kalorisi düşük ve lezzetli tavuk yapmanın en güzel yönteminin bu olduğuna inanıyorum.
Tam 5 adet kabak 1 parmak kalınlığında doğrandı. Üzerine az zeytinyağı, tuz, pul biber ve kekik serpilip harmanlandı. Yağlı fırın kağıdının üzerine serildi. aynı işlem 2 orta boy patatese de yapıldı. tepsinin diğer köşesine de patatesler dizildi. fırında 30dakika pişirildi. Bu esnada müthiş bir bol maydanozlu çoban salata yapıldı. 30 dakika sonunda son derece sağlıklı, besleyici, doyurucu, düşük kalorili, diyetlere uygun, lezzetli bir sofra kurulmuş oldu.
Patates 1 dilim ekmek yerine karbonhidrat ihtiyacını,
Kabak ve salata sebze ve lif ihtiyacını,
el kadar tavuk 1 porsiyon protein ihtiyacını karşıladı.

Sofralarınız dengeli, sağlıklı ve lezzetli olsun. Afiyet olsun...

fırında düşük kalorili sebze kızartma tarifini detaylı incelemek için TIKLAYINIZ.

FIRIN SOMON & PATATES

Somon omega-3 'ü en yüksek olan balıklardan biri. Sağlıklı, lezzetli, kolay sindirilen ve kolay pişen bir balık türü. Ayrıca alerji özelliği ve ağır metal birikimi de az olan bir balık. Bizim evde yaz kış bol bol pişer. Bence somon tam bir difriz balığı. Balıkçınızdan iki üç dilimi tertemiz  alın ve poşete sararak difrize atın. Pişireceğiniz günün sabahında dolabın altına indirin. Daha tam buzu açılmamış olsa bile baharatı ve tuzunu serpip pişirebilirsiniz. Lezzet açısından ve besin dğeri açısından bir kayıp olmaması ise çok güzel.

 Sıra geldi patatese. Danışanlarım bilir aslında zayıflama diyetlerimde pek fazla   patates kullanmıyorum. Çünkü patatesin glisemik indeksi yani şekeri yükseltme hızı yüksek. Dolayısı ile özellikle şeker dengesizliği yaşayan, insülin direnci olan kişilerde özellikle sıcak patates tehlkeli bir besin. Ancak sizin böyle bir sorununuz yoksa, balığın yanında az yağ ile fırına sürülmüş patatesin size bir zararı olmaz. Tabiki patateste de diğer tahıllarda olduğu gibi porsiyon ayarı yapmak çok önemlidir. Ben 2 kişilik yemek yaparım. Patates ölçüm genelde 1 orta patates kendime, 2 orta patates eşime olacak şekilde, yani 3 orta boy patatestir.
Patates potasyumu oldukça yüksek bir besin. Dolayısı ile tansiyon hastalarına ve sporculara ve tabi ki çocukara oldukça faydalı. Çocuklarınıza haftada 2-3 defa yemeğin içinden veya fırınlanmış hali ile patates yedirebilirsiniz.

2 orta dilim somon
3 adet patates
Pataeslerin üzerine 1 kaşık yağ
tuz, karabiber, pulbiber, kekik


Az malzeme, az vakit bol lezzet :)

patateleri derin bir kapta üzerine 1 kaşık zeytinyağı dökerek harmanlayın. 
Yağlı fırın kağıdının üzerine fotoğrafta gördüğünüz gibi somon dilimlerini ve patatesleri serin.   200 derecelik fırında 20-25 dakika pişirin.

Afiyet olsun.

1 porsiyonu ,1 dilim somon ve 1 orta boy patates için , 400kaloridir. Yanına bol yeşil salata ile tüketebilirsiniz.

KUŞKONMAZ SALATASI

Kuşkonmaz yılın belli aylarında çıkan çok az bir dönemde pazarlarda tazesini bulabileceğiniz son derece sağlıklı bir sebzedir. Kıvamında olması için haşlanma süresi çok önemlidir. Odunsu olankök kısmı zor yumuşar ancak tomurcuklu olan uç kısmı hemen haşlanır. Dolayısı ile taze kuşkonmaz aldıysanız kaynayan suyun içine sapları aşağıya gelecek şekilde yerleştirip dik bir şekilde haşlamalısınız. Ancak ben işin biraz kolayına kaçarak aşağıda görünen konserve haşlanmış kuşkonmaz kullandım.

Marketlerde çok rahat bulabileceğiniz bu konserveler yağsız, sadece haşlanmış kuşkonmaz içeriyor. Oldukça pratik ve sağlıklı. Sayesinde 5 dakika da bir zeyitnyağlı yemek veya salata yapabilirsiniz.





Zeytinyağlı kuşkonmaz salatasının içindeki malzemeler;

• 2 adet közlenmiş kırmızı biber 
• 1 avuç dolusu kıyılmış maydanoz
• 2 kaşık haşlanmış mısır
• 4-5 adet kornişon turşusu (ince ince kıyılmış)
• 1/2 limon
• 2 kaşık zeytinyağı
• 1 şişe konserve kuşkonmaz  

Bu salatayı diyetinizdeki yeşil salataya muadil olarak tüetebilirsiniz. Afiyet olsun...

BOL SEBZELİ MAKARNA

Makarnayı haftada 1 defa yemezsem gerçekten kendimi mutsuz hissediyorum. Kilerde her daim stok halinde çeşit çeşit makarnalarım vardır. En favori olanım ise sebzeli makarna. Bu sefer tarifim biraz daha farklı. Kalorisi düşük olsun, yaz akşamı için hafif olsun istedim. Makarnası az, sebzesi ise oldukça bol bir makarna yaptım. Tadı mütevazi olamayacağım kadar başarılıydı.



Malzemeler;
(2 kişilik)

2 adet bebek kabak
1 iri havuç
1 kapya biberi
1 çarliston biber
1 kuru soğan
1 iri domates
1 yemek kaşığı kadar soya sosu
fotoğrafta görülen kadar makarna. (iri 1 çay bardağı kadar)
2 kaşık zeytinyağı

Makarna sosunda sebzeleri kullanırken sebzeleri mümkün olduğunda ufak parçalara ayırmak gerekir.Bu sebeple ben havuç ve kabakları rendeleyerek kullanıyorum. Büyük parça halinde olduğunda lezzet yeterince özdeşleşmiyor.Bu şekilde yapılması çok daha lezzetli bir sos elde etmenizi sağlayacaktır. 

Zeytinyağlı yemek yapar gibi tencerede zeytinyağı, soğan, biberler ve rendelenmiş havuçları

soteliyoruz. Ardından kabakları da rendeleyerek karışıma ekliyoruz. Biraz karıştırıp kapağı kapatıyoruz. 5 dakida sonra domatesi küp küp kesip karışıma ilave ediyoruz. 5 dakika daha kapağı kapalı olarak pişiriyoruz. Bu esnada sebzeler biraz su salıyor. Suyunu uçurmak için bundan sonra kapak kullanmayın. Pişmesine yakın üzerine 1 yemek kaşığı kadar soya sosu ekliyoruz. Sebzeler iyice yumuşayana kadar pişiriyoruz. Yemeği yaparken hiç su eklemiyoruz. Sebzeler tamamen kendi suyu ile pişiyor. Bu işlemleri yaparken kenarda makarnayı haşlıyoruz ve en son bu ikiliyi birleştiriyoruz.
Son dokunuş tabiki sarımsaklı yoğurt ile.
Afiyet olsun...

1 porsiyonu 200kaloridir.