Perşembe

MEYVELİ ISPANAK SALATASI

Ispanaktan salata mı olur dediler ama kime yaptıysam herkes çok beğendi. Denemenizi tavsiye ederim
  • Düşük kalorili
  • Bol lifli, bağırsak çalıştırıcıBol antioksidanlı 
  • Az yağlı 
  •  Tok tutucu
  • Çok lezzetli 
  •  
Malzemeler
  • 1 demet ıspanak 
  • 1 adet portakal
  • 1/2 nar 
  • 4-5 adet ufak domates 
  • 1 kaşık nar ekşisi
  • 1 kaşık zeytinyağı
  • 1/2 limon
  • az tuz

Portakalları kabuk altında beyazlık kalmayarak soyun ve minik küpler şeklinde doğrayın. Narı ayıklayın. Ispanakları ince ince doğrayın. Bütün malzemeleri karıştırın.afiyet olsun .
Salatanın toplam kalorisi 250kkal.  2 kişi rahatlıkla tüketebilir.

Cumartesi

SARI KIRMIZI YEŞİL HANGİSİNİ İSTERSİNİZ

Mercimek mutfağımızın olmazsa olmazı . Çorbasını , kıymalı yemeğini , köftesini, salatasını yani herbir çeşidini severek tüketiriz. Tok tutucudur. Lif deposudur. Bağırsakları çalıştırır , kabızlığa iyi gelir. B vitamini kaynağıdır . Kolay pişer . Diğer baklagillere göre daha az gaz yapar . Glisemik indeksi düşüktür, şekeri yavaş yavaş yükseltir.  Herbir çeşidi çok lezzetlidir . Kısacası bizim vazgeçilmezimizdir.
Ben mercimek çorbamı yaparken fotoğraftaki gibi  sarı ve kırmızı olanı karıştırırım. İçine sadece 1 adet soğan doğrayarak suyunu ekleyip haşlarım. Blenderdan geçirip iyice kıvamlı olmasını sağlarım.  1-2 kaşık tereyağı ve 1 kaşık salça kavurup içine karıştırırım. İşte müthiş çorba . 1 kasesi 1,5 dilim ekmek yerine geçer. Afiyet olsun,şifa olsun,tok tutsun .

Perşembe

MANTARLI BİBERLİ ESMER BULGUR PİLAVI


Bulgura bayılıyorum :)
  •  Tok tutucu,
  • Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük. Bu sayede şekeri yükseltmeyen,
  • Lif oranı yüksek. Bu sayede bağırsakları çalıştıran, 
  • Lezzetli, pratik ve ucuz, 
  • B grubu vitaminlerinin en zengin  kaynaklarından biri olan bulguru sevmeyipte ne yapalım :) 

Bulgur pilavını pişirirken, ki makarnada da aynısını istiyorum,  sebze eklememiz  yemeğin besin kalitesini artıracaktır. Daha fazla lif, daha fazla tokluk hissi, daha fazla lezzet içerektir. ayrıca sebze eklemek pilav veya makarnalarda porsiyon başına düşen kaloriyi de azaltacaktır.

Benim bulgur pilavı tarifimde sebzeler de yer alıyor.
2 kişi için;
1 orta boy kuru soğan,
1 küçük kırmızı biber
4-5 baş mantar.
1 çay fincanı esmer bulgur
2-3 kaşık zeytinyağı

Soğan,sebzeler ve yağı tencerede kavurarak pişirin.  Sebzelerinizin pişmesine yakın bulgurunuzu ekleyin. Üzerine bulguru ölçtüğünüz bardak ile sıcak su ilave edin. Ben yemeklerimde kaya tuzu kullanıyorum. Mineral içeriği daha fazla olduğu için. Siz isteğinize göre tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. 15 dakika içinde yemeğiniz hazır olacaktır. 



NOT: Bulgur pilavının 3 kaşık pişmiş halini 1 dilim ekmek ile muadil yapabilirsiniz. Benim tabağımda yakşalık 4 kaşık sebzeli bulgur bulunuyor. Ortalam 160 kaloridir. Sebzeli bulgur pilavınızın yanında 1 porsiyon tavuk veya köfte veya 6 kaşık kıymalı bir sebze yemeği tüketebilirsiniz. 

Afiyet olsun.

Taze fasülyeli bulgur pilavı tarifi için TIKLAYINIZ.

FIRINDA DÜŞÜK KALORİLİ MANTAR


Diyet yapan danışanlarımın genellikle benden istedikleri şeyler, göz doldurucu, düşük kalorili, salata yerine yiyebilecekleri ama aynı zamanda da görsel olarak hitap eden serbest besinlerdir.

O zaman bende diyorum ki yarım kilo mantarı temizle,  fırın kağıdının üzerine koy tuz ve baharat ekle, isteğe bağlı üzerlerine mercimek kadar yağ ilave et ve sür fırına. Ana yemeğinizdeki balığınızın, tavuğunuzun veya köftenizin yanına 10 adet koyarak servis et. Hem tabağın dolsun, hem de gözün doysun.



NOT: Mantarın 100 gramı 24 kalori içeriyor. 10 adet mantar ortalama 200 gram gelir (boyutuna göre değişiyor). Yani saymayacağımız kadar düşük kalorili bir ekleme ile tabağınız renklensin. Afiyet olsun.

Mantar ile ilgili daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.

TAM BUĞDAY UNU İLE MANTI


Evet doğru mantı bir hamur işidir. Ancak eğer sağlıklı bir vücuda sahipseniz porsiyonuna dikkat etmek kaydı ile mantı yemenizin hiçbir sakıncası yoktur. Özellikle çocukların beslenmesinde olmasını istediğimiz bir yemek türüdür. Mantınızı eğer kendiniz yapıyorsanız daha doyurucu ve daha sağlıklı olan tam buğday unu ile yapmanızı tavsiye ediyorum. Tat açısından sizi üzecek bir sonuç olmayacağının garantisini verebilirim.
 Bizim mantımız çok sevdiğim bir danışanımın ellerinden yapıldı. tam buğday unu ile beyaz un yarı yarıya karıştırılarak hazırlanan bir hamur ile yapıldı. fotoğrafta gördüğünüz kadar yani yaklaşık 1 çorba kasesi mantı bol sos ile birlikte tüketildi.

Sağlıklı beslenme kurallarından olan çeşitli beslenme her soframızda dikkat etmemiz gereken bir kuraldır. Makarna yerken sebzeyi unutmamak, sebze yerken proteini unutmamak, et yerken de salatayı unutmamak gibi kurallardır bunlar. İşte bu yemeğimizde de sebzeyi unutmadık. Mantı sosunuza maydanoz, dereotu, nane, kekik gibi otlar veya baharatlar ekleyin. Bu sayede lifi daha yüksek bir öğün tüketmiş olacaksınız. Hem şekeriniz daha yavaş yükselecek hem de yemekten sonra daha uzun süre tok kalacaksınız.

1 kase mantı tuzlu su ile haşlandı. Üzerine bol maydanozlu ve sarımsaklı yoğurt, az tereyağlı salça sou hazırlandı. Her besin grubundan  besinin olduğu bu tabak haftada1 defa tüketebileceğiniz bir tabaktır.

Tabağın toplam kalorisi ortalama 450 kaloridir.

Çarşamba

MAKARNA PORSİYONU, MAKARNA KAÇ KALORİ


Makarna sadece italyanların değil, değişik formları ile bütün dünyanın vazgeçilmez yemekleri arasında. Özellikle diyet yaparken çok özlenen bir yemek türü. Nasıl yemeliyiz? Posiyonu ne kadar olmalı? Kaç kalori?Nasıl yersek kilo aldırmaz? Yanında ne olmalı?  Bunun gibi birsürü soru aklınıza takılıyorsa bu post sizin için!

Makarna durum buğdayından yapılan ve diyetlerde karbonhidat grubunda sayılan bir yemek türüdür.  Çok pratik ve kısa süren bir pişirme şekli olsada aslında makarna ile efsaneler, harikalar yaratabilirsiniz.

Makarnayı daha sağlıklı hale getirebilmek için özellikle haşlama süresine dikkat edilmesi gerekir. Kepekli ve kalın  hamurlu olmayan normal makarna türleri ortalama 10-15 dakika haşlanmalıdır. haşlama suyuna az miktar tuz katılabilir. Ancak yağ kosunda dikkat! makarna dokusu sebebi ile yağı kaldırabilen emebilen bir besindir. Bol bol yağ katsanızda sizi rahatsız etmez. Dolayısı ile siz mümkün olduğunca az yağda pişirip, az yağ ilavesi ile soslamaya çalışın.
Kadınlar için bir oturuşta 80gram, erkekler için ise 120gramdan fazla makarnanın yenilmesini istemeyiz.80 gram makarna ortalama 4 dilim ekmek eşdeğeridir ve 280 kalori değerindedir.

NOT:Yukarıdaki fotoğrafta görülen 1 kase çiğ makarna 80gramdır. .Pişmiş  olarak görülen makarna ise ortalama 50-60gram kadardır.

Makarna tek başına çok az lif içeren bir besindir. Dolayısı ile yerken tabağınızda ya sebze garnütürü olmalı yada sebzeli bir sos ile karışıtırlmalıdır. Yukarıdaki fotoğrafta fırınlanmış kabak garnitürü ile birlikte tüketilmiştir. Sebze soslu makarna tarifi için TIKLAYINIZ.
 
Yukarıda da anlattığım gibi makarna diyetimizde karbonhidrat grubu olarak yer alır. dolayısı ile daha dengeli ve besleyici bir öğün planlayabilmek için bir protein grubu ile birlikte tüketilmelidir. Örneğin köfte, et sote, balık veya tavuk gibi bir protein gurubu olabileceği gibi, yoğurt, peynir, ayran eşliğinde de protein desteği yapabilirsiniz.

Eğer şeker dengesizliğiniz, insülin direnciniz var ise makarnayı kepekli makarna şeklinde ve 1 kaseyi geçmeyecek şekilde tüketmenizi tavsiye ederim.

Son olarak fotoğrafta gördüğünüz tabak güzel bir öğlen yemeği alternatifidir. Tabağın toplam kalorisi ortalama 600kaloridir. Eğer diyetinizin kalorisi 1300 kaloriden az ise bu tabaktaki porsiyonları biraz azaltarak tüketmeniz daha doğru olacaktır. 

Salı

TAZE FASÜLYELİ BULGUR PİLAVI



İşte karşınızda taze fasülyenin boyut değşitirmiş hali. Malesef zeytinyağlı taze fasülye sevmeyen bir eşim var. Bende bu sağlıklı, lif deposu, düşük kalorili yaz sebzesini yemek ve yedirmek istiyorum. Bu gibi durumlarda biraz karadenize doğru uzanıyorum ve fasülyenin binbir türlü farklı versiyonu ile yemek yapıyorum. Taze fasülyeli omlet tarifim için TIKLAYINIZ .
Bu tarif eşimin teyzesine ait. Yediğimde bayılmıştım. Onların yöresel yemekleri imiş. Yanlış olmasın sanırım Giresun'da bol bol yapılıyormuş. Bence fazla sağlıklı :)



Yaklaşık yarım kilo taze fasülyeyi yıkayıp fotoğrafta gördüğünüz gibi küp küp kesin ve az tuzlu suda  haşlayın.  Tencerede 1 kaşık tereyağ ile kuru soğanı az miktar kavurun. üzerine haşlanmış süzülmüş taze fasülyeleri ekleyin ve bir miktar daha kavurun. 1 çerez kasesi veya 1 su bardağı kadar bulguru yıkayın. Tencereye ilave edin. üzerine 1 kupa kadar soğuk su döküp pişmeye bırakın. Tencerede pilavınız pişince altını kapatın. pilav suyunu iyice çekmiş olmalı. Kenarda bolca maydanoz ve 1-2 adet yeşil soğanı ince ince doğrayın. Pişmiş, altı söndürülmüş bulgur pilavınıza bu yeşillikleri karıştırın. 5-10 dakika dinlendirildikten sonra tüketebilirsiniz.

İsteğinize göre baharat ekleyebilirsiniz. Ben hiç baharat katmadan pişirdim.

NOT: Eğer diyet yapıyorsanız bu yemek zayıflama diyetiniz için oldukça uygun. Bir öğün için 6 kaşık fasülyeli bulgur pilavını yanına 3 kaşık yoğurt koyarak afiyetle tüketebilirsiniz. 
Yoğurtdu ile birlikte 1 porsiyonunun kalorisi ortalama 300kkal'dir.