MEYVELİ ISPANAK SALATASI

Ispanaktan salata mı olur dediler ama kime yaptıysam herkes çok beğendi. Denemenizi tavsiye ederim

• Düşük kalorili
  
• Bol lifli, bağırsak çalıştırıcıBol antioksidanlı 
• Az yağlı 
•  Tok tutucu
• Çok lezzetli 
•  

Malzemeler

• 1 demet ıspanak 
• 1 adet portakal
• 1/2 nar 
• 4-5 adet ufak domates 
• 1 kaşık nar ekşisi
• 1 kaşık zeytinyağı
• 1/2 limon
• az tuz

Portakalları kabuk altında beyazlık kalmayarak soyun ve minik küpler şeklinde doğrayın. Narı ayıklayın. Ispanakları ince ince doğrayın. Bütün malzemeleri karıştırın.afiyet olsun .
Salatanın toplam kalorisi 250kkal.  2 kişi rahatlıkla tüketebilir.

MANTARLI BİBERLİ ESMER BULGUR PİLAVI

Bulgura bayılıyorum :)

•  Tok tutucu,
• Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük. Bu sayede şekeri yükseltmeyen,
• Lif oranı yüksek. Bu sayede bağırsakları çalıştıran, 
• Lezzetli, pratik ve ucuz, 
• B grubu vitaminlerinin en zengin  kaynaklarından biri olan bulguru sevmeyipte ne yapalım :) 

Bulgur pilavını pişirirken, ki makarnada da aynısını istiyorum,  sebze eklememiz  yemeğin besin kalitesini artıracaktır. Daha fazla lif, daha fazla tokluk hissi, daha fazla lezzet içerektir. ayrıca sebze eklemek pilav veya makarnalarda porsiyon başına düşen kaloriyi de azaltacaktır.

Benim bulgur pilavı tarifimde sebzeler de yer alıyor.

2 kişi için;
1 orta boy kuru soğan,
1 küçük kırmızı biber
4-5 baş mantar.
1 çay fincanı esmer bulgur
2-3 kaşık zeytinyağı

Soğan,sebzeler ve yağı tencerede kavurarak pişirin.  Sebzelerinizin pişmesine yakın bulgurunuzu ekleyin. Üzerine bulguru ölçtüğünüz bardak ile sıcak su ilave edin. Ben yemeklerimde kaya tuzu kullanıyorum. Mineral içeriği daha fazla olduğu için. Siz isteğinize göre tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. 15 dakika içinde yemeğiniz hazır olacaktır. 



NOT: Bulgur pilavının 3 kaşık pişmiş halini 1 dilim ekmek ile muadil yapabilirsiniz. Benim tabağımda yakşalık 4 kaşık sebzeli bulgur bulunuyor. Ortalam 160 kaloridir. Sebzeli bulgur pilavınızın yanında 1 porsiyon tavuk veya köfte veya 6 kaşık kıymalı bir sebze yemeği tüketebilirsiniz. 

Afiyet olsun.

Taze fasülyeli bulgur pilavı tarifi için TIKLAYINIZ.

ET, SEBZE, KARBONHİDRAT PORSİYONU

Yemeklerinizi organize ederken tabağınızı düşünün. Hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerekiyor, kaç kişiye yemek yapacaksınız, kaç porsiyon? Dengeli bir menü için tabağınızda en az 3 farklı gruptan besin olmalı: karbonhidrat, protein, yağ

Sizlerle örnek bir menü paylaşmak istedim.
Fotoğrafta gördüğünüz bizim ailenin 1 öğünlük yemek dağılımı. tabakta el kadar 1 porsiyon ızgara tavuk var. Tavuk baharat ve tuz ile harmanlandı ve altı kısık ateş olan sıcak tavada kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirildi. Kalorisi düşük ve lezzetli tavuk yapmanın en güzel yönteminin bu olduğuna inanıyorum.
Tam 5 adet kabak 1 parmak kalınlığında doğrandı. Üzerine az zeytinyağı, tuz, pul biber ve kekik serpilip harmanlandı. Yağlı fırın kağıdının üzerine serildi. aynı işlem 2 orta boy patatese de yapıldı. tepsinin diğer köşesine de patatesler dizildi. fırında 30dakika pişirildi. Bu esnada müthiş bir bol maydanozlu çoban salata yapıldı. 30 dakika sonunda son derece sağlıklı, besleyici, doyurucu, düşük kalorili, diyetlere uygun, lezzetli bir sofra kurulmuş oldu.
Patates 1 dilim ekmek yerine karbonhidrat ihtiyacını,
Kabak ve salata sebze ve lif ihtiyacını,
el kadar tavuk 1 porsiyon protein ihtiyacını karşıladı.

Sofralarınız dengeli, sağlıklı ve lezzetli olsun. Afiyet olsun...

fırında düşük kalorili sebze kızartma tarifini detaylı incelemek için TIKLAYINIZ.

DİYETE UYGUN ETLİ BİBER DOLMA

 Zayıflama diyetlerimde et ile sebzenin karıştığı yemeklere bayılırım. Bir öğünde hem daha sağlıklı ve besleyici hem de daha tok tutucu yemekler yedirmiş olurum. Çoğu kişi de etli sebzeleri veya kıymalı sebzeleri daha lezzetli bulur. Dolayısı ile hastalarım mutlu ben mutlu...
Diyette  en çok sorulan yemeklerden biri de dolmalar ve sarmalar. Etli biber dolmanın zayıflama diyetinizde rahatlıkla yiyebileceğiniz halini paylaşıyorum sizinle.

Biliyorsunuz ki sebzelerin kalorisi oldukça az. Özellikle salata malzemesi olarak geçen maydanoz, nane, dereotu, renkli biberler, soğan kalorisini saymadığımız besinlerden. Diyetinizde biber dolması veya yaprak sarması yapmak istediğinizde içlerini bu kalorisi düşük sebzeler ile doldurursanız müthiş olur. Unutmayın ne kadar bol sebze okadar düşük kalori.
Benim biber dolmamın içinde(12 adet orta boy biber için);
1 kase dolusu kıyılmış maydanoz
1 kase dolusu kıyılmış kırmızı biber
2 iri baş soğan
1 büyük boy domates 
200g az yağlı kıyma
6 tatlı kaşığı pirinç veya bulgur( şeker dengesizliği yaşıyorsanız bulgur kullanmanızı tavsiye ederim)
Pul biber, nane,tuz

İç harcını güzelce harmanlayıp biberlerinizin içine doldurun. Çok az pirinç içerdiği için sıkışık doldurabilirsiniz. Pirinçlerin şişip biberi patlatma riski yok. Hatta bol sebze içerdiği için pişmiş malzemeler içinde küçülüyor.
Tencerenize dizdiğiniz biber dolmalarınızın üzerine,  sunumda güzel görünmesi için benimki gibi  iri bir parça domates  koyabilirsiniz. Tencerenin içine 2 parmak kadar su doldurup kısık ateşte pişmeye bırakın.Dolmalarınızın pirinci az olduğu için bol su koymanıza gerek yoktur.  30-40 dakika sonra pişmiş olacaktır.
Afiyet olsun.

1 porsiyonu için 3 adet dolmayı yanında 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt eşliğinde tüketebilirsiniz.
3 adet dolma 280-290 kaloridir.

TAZE BÖRÜLCE SALATASI

Taze börülce sadece belli bir dönemde pazarda bulunan sonra aniden kaybolan, kılçıksız olur ise tadına doyamayacağınız sağlıklı mı sağlıklı bir sebze. Aslında taze fasülye ile yapılan her türlü yemek taze börülce ile de yapılabilir. Ancak ben bu sefer bol ekşili salatsını yapmayı tercih ettim.
börülce lif oranı çok yüksek olan bir sebze. Bu sebeple özellikle bağırsak sorunu yaşayanlara şiddetle tavsiye ediyorum.

Bu salatanı yapımı son derece kolay ve uğraştırmasız.
Börülceleri aynı taze fasülye ayıklar gibi ayıklıyorsunuz. İsteğe göre 2-3 yerden kırabilirsiniz. Ama bizimkiler çok taze olduğu için bütün kullanmayı tercih ettim.
ayıklayıp, yıkayıp tencereye alıyorsunuz. Üzerini geçene kadar su doldurup biraz tuz atıp haşlamaya bırakıyoruz. Yaklaşık 10-15 dakika kadar sürüyor. Börülceler yumuşayınca sıcak suyunu direkt olarak döküp soğuk suyun altına tutuyorsunuz. Bir nevi şokluyoruz. Bu sayede börülceler kahverengi olmadan yeşil yeşil kalıyorlar. Börülceler soğumaya bırakılırken kenarda kocaman bir domatesi minik minik doğruyoruz. içine 2-3 diş sarımsak doğrayıp 1/2 limon sıkıyoruz. Börülcelerin soğuduğundan emin olunca tabağa alıp üzerine 1-2 kaşık zeytinyağı ve kalan yarım limonu sıkıyoruz. Ardından domates ile börülceleri birleştiriyoruz. Salatamın üzerine daha ekşi olsun diye 2 kaşık dolusu nar eksisi döktüm. Tavsiye ederim. Oldukça lezzetli, bir okadar da sağlıklı bir salata. 
 Eğer ben zeytinyağı koymam veya az kullanırım derseniz bu salatayı zayıflama diyetinizde yeşil salata yerine rahatlıkla tüketebilirsiniz. Bu arada taze, tanesiz börülcenin negatif kalorili olduğunu söylemiş miydim :)

Afiyet olsun.
Negatif kalorili besinler yazısı için TIKLAYABİLİRSİNİZ.

DÜŞÜK KALORİLİ YAZ TÜRLÜSÜ

Yazın belki de en güzel yani, taze taze bir sürü sebzelerin elmizin altında olmasıdır. Bu taze sebzeler ile birbirinden lezzetli, düşük kalorili, farklı kombinasynlarda yaz türlüsü yapabilirsiniz. Eğer türlünüzü yaparken sebzelerinizi kızartmayıp yemeğinizin içine patates veya pirinç kullanmazsanız kalorisi son derece düşük bir sebze yemeği yemiş olursunuz.
Bu güzel yemek zeytinyağlı olduğu için dolapta 1 gün beklemiş hali daha da bir lezzetli olacaktır.

Benim yaz türlümün içindeki malzemeler şunlar;
(3 kişilik)

• 2 patlıcan 
• 2 kabak
• 1 kapya biberi
• 2 havuç
• 1 avuç dolusu yeşil sivri biber
• 2 ufak kuru soğna
• 3 diş sarımsak
• 2 iri boy domates 
• 3 kaşık zeytinyağı

İsteğe bağlı olarak bamya,bezelye,taze fasülye de kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı ile soğanları biraz pişirin. Tencereye sırası ile  biberleri, havucu, kabak ve patlıcanları ekleyin. en son sarımsak ve rendelenmiş domatesi ilave edin. üzerine 1 çay bardağı kadar kaynar su ilave edip tencerenin kapağını kapatın. Yaklaşık yarım saat pişmeye bırakın.

1 porsiyon için 8 kaşık türlü tüketebilrisiniz. Yanına 1 kase yoğurt ve 1-2 dilim ekmek ile öğün yapabilirsiniz.
1 porsiyonu  150 kaloridir.

BOL SEBZELİ MAKARNA

Makarnayı haftada 1 defa yemezsem gerçekten kendimi mutsuz hissediyorum. Kilerde her daim stok halinde çeşit çeşit makarnalarım vardır. En favori olanım ise sebzeli makarna. Bu sefer tarifim biraz daha farklı. Kalorisi düşük olsun, yaz akşamı için hafif olsun istedim. Makarnası az, sebzesi ise oldukça bol bir makarna yaptım. Tadı mütevazi olamayacağım kadar başarılıydı.



Malzemeler;
(2 kişilik)

2 adet bebek kabak
1 iri havuç
1 kapya biberi
1 çarliston biber
1 kuru soğan
1 iri domates
1 yemek kaşığı kadar soya sosu
fotoğrafta görülen kadar makarna. (iri 1 çay bardağı kadar)
2 kaşık zeytinyağı

Makarna sosunda sebzeleri kullanırken sebzeleri mümkün olduğunda ufak parçalara ayırmak gerekir.Bu sebeple ben havuç ve kabakları rendeleyerek kullanıyorum. Büyük parça halinde olduğunda lezzet yeterince özdeşleşmiyor.Bu şekilde yapılması çok daha lezzetli bir sos elde etmenizi sağlayacaktır. 

Zeytinyağlı yemek yapar gibi tencerede zeytinyağı, soğan, biberler ve rendelenmiş havuçları

soteliyoruz. Ardından kabakları da rendeleyerek karışıma ekliyoruz. Biraz karıştırıp kapağı kapatıyoruz. 5 dakida sonra domatesi küp küp kesip karışıma ilave ediyoruz. 5 dakika daha kapağı kapalı olarak pişiriyoruz. Bu esnada sebzeler biraz su salıyor. Suyunu uçurmak için bundan sonra kapak kullanmayın. Pişmesine yakın üzerine 1 yemek kaşığı kadar soya sosu ekliyoruz. Sebzeler iyice yumuşayana kadar pişiriyoruz. Yemeği yaparken hiç su eklemiyoruz. Sebzeler tamamen kendi suyu ile pişiyor. Bu işlemleri yaparken kenarda makarnayı haşlıyoruz ve en son bu ikiliyi birleştiriyoruz.
Son dokunuş tabiki sarımsaklı yoğurt ile.
Afiyet olsun...

1 porsiyonu 200kaloridir. 

DÜŞÜK KALORİLİ SEBZE KIZARTMA

Yaz döneminde belki de en sevilen yemeklerden biri karışık sebze kızartmadır. Ama malesef bu bol yağlı yemeği ben tavsiye edemiyorum. Özellikle lifi bol yaz sebzleri yağ ile tamas ettiğinde oldukça fazla yağ çekiyorlar. Ortalama 1 tabak kızartma yediğinizde neredeyse 1/2 fincan yağ yemiş gibi oluyorsunuz. Hem kalorisi yüksek hem de yanmış yağ yüzünden sağlıksız.
Benim evimde hiç kızartma yapılmaz dersem yanlış olmaz. Ömrüm boyunca yaptığım kızartmanın sayısı 2 veya 3 tür.  Ama eşim de bende bu yaz kızartmasına bayılıyoruz. Bu gibi durumlarda çözüm bulmak en doğru olanı. Pazar akşam yemeğinde soframızı süsleyen yaz kızartmamın tarifini paylaşıyorum.

Bol bol sebze kullanın. Artık evde hangi sebzeniz varsa. Ben kabak,havuç,biber ve 1 adet iri boy patates kullandım.
Eğer konveksiyonel yani üflemeli bir fırınınız varsa, aynı anda 2 tepsi pişirebiliyorsanız bütün malzemeleri bir defada pişirebilisiniz. Ben sert olan patates ve havucu fırında, yumuşak sebzeleri de tefalin actifry ında pişirdim.

Sebzeleri istediğiniz boyutta kesin. bir kaseye alın ve  üzerine 2 kaşık yağ gezdirin.Tuzunu serpin. Elinizle iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı fırın kağıdı serin. üzerine karışımı dökün. 160-170 derecede ağır ağır yaklaşık 30-40 dakika pişirin.




Kızartmanın sosu da oldukça pratik ve düşük kalorili tabiki;

 DOMATES SOS

2 büyük domatesi doğrayın
az tuz
pul biber ve kekik
1 çay kaşığı kadar şeker
isterseniz sarımsak ile bir tencerede iyice fokur fokur pişirin. Suyunu çektirin. Yağ kullanmanıza gerek yok. Yağsız da son derece lezzetli oluyor.


 Ve son olarak tabiki sarımsaklı yoğurt ...

AFİYET OLSUN...
1 porsiyonu yaklaşık 150 kaloridir.
3 kaşık yoğurt ilavesi ile 100 kalori daha tüketmiş olursunuz. Tek başına bir öğündür.