ET, SEBZE, KARBONHİDRAT PORSİYONU

Yemeklerinizi organize ederken tabağınızı düşünün. Hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerekiyor, kaç kişiye yemek yapacaksınız, kaç porsiyon? Dengeli bir menü için tabağınızda en az 3 farklı gruptan besin olmalı: karbonhidrat, protein, yağ

Sizlerle örnek bir menü paylaşmak istedim.
Fotoğrafta gördüğünüz bizim ailenin 1 öğünlük yemek dağılımı. tabakta el kadar 1 porsiyon ızgara tavuk var. Tavuk baharat ve tuz ile harmanlandı ve altı kısık ateş olan sıcak tavada kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirildi. Kalorisi düşük ve lezzetli tavuk yapmanın en güzel yönteminin bu olduğuna inanıyorum.
Tam 5 adet kabak 1 parmak kalınlığında doğrandı. Üzerine az zeytinyağı, tuz, pul biber ve kekik serpilip harmanlandı. Yağlı fırın kağıdının üzerine serildi. aynı işlem 2 orta boy patatese de yapıldı. tepsinin diğer köşesine de patatesler dizildi. fırında 30dakika pişirildi. Bu esnada müthiş bir bol maydanozlu çoban salata yapıldı. 30 dakika sonunda son derece sağlıklı, besleyici, doyurucu, düşük kalorili, diyetlere uygun, lezzetli bir sofra kurulmuş oldu.
Patates 1 dilim ekmek yerine karbonhidrat ihtiyacını,
Kabak ve salata sebze ve lif ihtiyacını,
el kadar tavuk 1 porsiyon protein ihtiyacını karşıladı.

Sofralarınız dengeli, sağlıklı ve lezzetli olsun. Afiyet olsun...

fırında düşük kalorili sebze kızartma tarifini detaylı incelemek için TIKLAYINIZ.

FIRIN SOMON & PATATES

Somon omega-3 'ü en yüksek olan balıklardan biri. Sağlıklı, lezzetli, kolay sindirilen ve kolay pişen bir balık türü. Ayrıca alerji özelliği ve ağır metal birikimi de az olan bir balık. Bizim evde yaz kış bol bol pişer. Bence somon tam bir difriz balığı. Balıkçınızdan iki üç dilimi tertemiz  alın ve poşete sararak difrize atın. Pişireceğiniz günün sabahında dolabın altına indirin. Daha tam buzu açılmamış olsa bile baharatı ve tuzunu serpip pişirebilirsiniz. Lezzet açısından ve besin dğeri açısından bir kayıp olmaması ise çok güzel.

 Sıra geldi patatese. Danışanlarım bilir aslında zayıflama diyetlerimde pek fazla   patates kullanmıyorum. Çünkü patatesin glisemik indeksi yani şekeri yükseltme hızı yüksek. Dolayısı ile özellikle şeker dengesizliği yaşayan, insülin direnci olan kişilerde özellikle sıcak patates tehlkeli bir besin. Ancak sizin böyle bir sorununuz yoksa, balığın yanında az yağ ile fırına sürülmüş patatesin size bir zararı olmaz. Tabiki patateste de diğer tahıllarda olduğu gibi porsiyon ayarı yapmak çok önemlidir. Ben 2 kişilik yemek yaparım. Patates ölçüm genelde 1 orta patates kendime, 2 orta patates eşime olacak şekilde, yani 3 orta boy patatestir.
Patates potasyumu oldukça yüksek bir besin. Dolayısı ile tansiyon hastalarına ve sporculara ve tabi ki çocukara oldukça faydalı. Çocuklarınıza haftada 2-3 defa yemeğin içinden veya fırınlanmış hali ile patates yedirebilirsiniz.

2 orta dilim somon
3 adet patates
Pataeslerin üzerine 1 kaşık yağ
tuz, karabiber, pulbiber, kekik


Az malzeme, az vakit bol lezzet :)

patateleri derin bir kapta üzerine 1 kaşık zeytinyağı dökerek harmanlayın. 
Yağlı fırın kağıdının üzerine fotoğrafta gördüğünüz gibi somon dilimlerini ve patatesleri serin.   200 derecelik fırında 20-25 dakika pişirin.

Afiyet olsun.

1 porsiyonu ,1 dilim somon ve 1 orta boy patates için , 400kaloridir. Yanına bol yeşil salata ile tüketebilirsiniz.

ÇALIŞAN KADINLAR İÇİN MUTFAKTA PAZAR GÜNÜ HAZIRLIĞI

Bütün gün çalışıyoruz. Sonra eve koşup akşam yemeği hazırlıyoruz. En geç yarım-1 saat içinde sofranın kurulu olması gerekiyor ki yemek saati geçe kaymasın. Ozaman hazırlıksız olmaz tabiki. Benim düzenli olarak pazar günleri 1 saatim hafta içi yemeklerini organize etmeye ayrılıdır. Haşlanacak baklagiller haşlanır, ayıklanacak sebzeler ayıklanır, dondurulacak olan etler porsiyonlanır ve dondurulur, közlenecek sebzeler közlenir. Bunlar maksimum 1 saatinizi alır. Bu sayede hafta içi çok daha planlı, sağlıklı ve hızlı yemekler pişirebilirsiniz. Bu hafta sonu hazırlıklarımdan birkaçını paylaşmak istedim.

Kırmızı yağ biberinin tam zamanındayız. Bu güzellikleri sadece yıkayarak fırın kağıdının üzerine koyup 15 dakika pişirin. 1 hafta boyunca her sabah kahvaltıda çıkarıp 1 adet yiyebilirsiniz. Veya akşam yemeğinde güzel bir kırmızı salata yapabilirsiniz.

Koçanlı mısır en sevdiklerimden. Bu mevsimde sabah kahvaltısında 1 dilim ekmek yerine 1 parça haşlanmış mısır yemeyi tercih ediyorum. Lezzetli, tok tutuyor, dolaptan çıkardığım için soğuk oluyor, içimi ferahlatıyor. Ayrıca bağırsakları da çalıştırıyor. Bu şekilde parçalara bölünmüş mısırı az tuzlu su ile haşlayıp suyunu dökmeden tencere ile buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz. Suyunu dökerseniz mısırınıza dolabın kokusu sinebilir, üstü su kaybedip büzüşebilir. Ben direkt haşladığım bu minik tencere ile doğru dolaba atıyorum. (Bu sefer bir parçası biraz torpilli olmuş:) yerken ikiye böleriz artık)

Bu tanesiz taze yeşil börülceler sarımsaklı yeşil börülce salatası olmak için hazırlandı. taze fasülye, börülce, barbunya, bezelyeyi alır almaz temizleyip, porsiyonlayıp dolabınıza koyarsanız iş dönüşü sizi oyalayacak hiçbirşey olmaz. börülceler doğru tuzlu suda haşlanır, 15 dakika sonra salatamız hazırdır.

2 kişi için yarım kilo barbunya aldık. Ayıkladık yıkadık, hatta üstüne az tuzlu suda haşladık. Bu sayede gaz yapan öğeler de haşlama suyu ile birlikte gitti. Barbunyalar haşlandıktan hemen sonra soğuk suyun altında soğutuldu ve poşetlenip hooop dondurucuya atıldı. Bir akşam yemeğinde zeytinyağlı barbunya yapmak sanırım 15 dakikamı alacak.

Bu mevsimde sadece ton balığı ve norveç somonu yiyoruz. Balık mevsiminin gelmesini ise dört gözle bekliyorum. bir tanesi ortalama 200gram kadar gelen iki küçük dilim somon aldık. Güzelce yıkayıp buzdolabı poşetine sardık. Şu anda dondurucuda bizi bekliyor. Akşam yemeğine balık pişrmek oldum olası kolayıma gelmiştir. Hiçbir zahmeti yok. Dondurucan çıkar, mikrodalgada çözdür, fırın kağıdının üzerine koy, üzerine pul biber kekik, tuz ve fırına. 25-30 dakika içinde enfes bir fırın balık karşınızda. Bu yarım saat de kocaman bir yeşil salata hazırlamak için oldukça uygun bir aralık.



Benim bu hafta sonu hazırlıklarım bukadardı. Fikirlerinizi paylaşabilir, sorularınızı yorum kısmından sorabilirsiniz. İyi haftalar dilerim