FIRIN SOMON & PATATES

Somon omega-3 'ü en yüksek olan balıklardan biri. Sağlıklı, lezzetli, kolay sindirilen ve kolay pişen bir balık türü. Ayrıca alerji özelliği ve ağır metal birikimi de az olan bir balık. Bizim evde yaz kış bol bol pişer. Bence somon tam bir difriz balığı. Balıkçınızdan iki üç dilimi tertemiz  alın ve poşete sararak difrize atın. Pişireceğiniz günün sabahında dolabın altına indirin. Daha tam buzu açılmamış olsa bile baharatı ve tuzunu serpip pişirebilirsiniz. Lezzet açısından ve besin dğeri açısından bir kayıp olmaması ise çok güzel.

 Sıra geldi patatese. Danışanlarım bilir aslında zayıflama diyetlerimde pek fazla   patates kullanmıyorum. Çünkü patatesin glisemik indeksi yani şekeri yükseltme hızı yüksek. Dolayısı ile özellikle şeker dengesizliği yaşayan, insülin direnci olan kişilerde özellikle sıcak patates tehlkeli bir besin. Ancak sizin böyle bir sorununuz yoksa, balığın yanında az yağ ile fırına sürülmüş patatesin size bir zararı olmaz. Tabiki patateste de diğer tahıllarda olduğu gibi porsiyon ayarı yapmak çok önemlidir. Ben 2 kişilik yemek yaparım. Patates ölçüm genelde 1 orta patates kendime, 2 orta patates eşime olacak şekilde, yani 3 orta boy patatestir.
Patates potasyumu oldukça yüksek bir besin. Dolayısı ile tansiyon hastalarına ve sporculara ve tabi ki çocukara oldukça faydalı. Çocuklarınıza haftada 2-3 defa yemeğin içinden veya fırınlanmış hali ile patates yedirebilirsiniz.

2 orta dilim somon
3 adet patates
Pataeslerin üzerine 1 kaşık yağ
tuz, karabiber, pulbiber, kekik


Az malzeme, az vakit bol lezzet :)

patateleri derin bir kapta üzerine 1 kaşık zeytinyağı dökerek harmanlayın. 
Yağlı fırın kağıdının üzerine fotoğrafta gördüğünüz gibi somon dilimlerini ve patatesleri serin.   200 derecelik fırında 20-25 dakika pişirin.

Afiyet olsun.

1 porsiyonu ,1 dilim somon ve 1 orta boy patates için , 400kaloridir. Yanına bol yeşil salata ile tüketebilirsiniz.

DİYETE UYGUN ETLİ BİBER DOLMA

 Zayıflama diyetlerimde et ile sebzenin karıştığı yemeklere bayılırım. Bir öğünde hem daha sağlıklı ve besleyici hem de daha tok tutucu yemekler yedirmiş olurum. Çoğu kişi de etli sebzeleri veya kıymalı sebzeleri daha lezzetli bulur. Dolayısı ile hastalarım mutlu ben mutlu...
Diyette  en çok sorulan yemeklerden biri de dolmalar ve sarmalar. Etli biber dolmanın zayıflama diyetinizde rahatlıkla yiyebileceğiniz halini paylaşıyorum sizinle.

Biliyorsunuz ki sebzelerin kalorisi oldukça az. Özellikle salata malzemesi olarak geçen maydanoz, nane, dereotu, renkli biberler, soğan kalorisini saymadığımız besinlerden. Diyetinizde biber dolması veya yaprak sarması yapmak istediğinizde içlerini bu kalorisi düşük sebzeler ile doldurursanız müthiş olur. Unutmayın ne kadar bol sebze okadar düşük kalori.
Benim biber dolmamın içinde(12 adet orta boy biber için);
1 kase dolusu kıyılmış maydanoz
1 kase dolusu kıyılmış kırmızı biber
2 iri baş soğan
1 büyük boy domates 
200g az yağlı kıyma
6 tatlı kaşığı pirinç veya bulgur( şeker dengesizliği yaşıyorsanız bulgur kullanmanızı tavsiye ederim)
Pul biber, nane,tuz

İç harcını güzelce harmanlayıp biberlerinizin içine doldurun. Çok az pirinç içerdiği için sıkışık doldurabilirsiniz. Pirinçlerin şişip biberi patlatma riski yok. Hatta bol sebze içerdiği için pişmiş malzemeler içinde küçülüyor.
Tencerenize dizdiğiniz biber dolmalarınızın üzerine,  sunumda güzel görünmesi için benimki gibi  iri bir parça domates  koyabilirsiniz. Tencerenin içine 2 parmak kadar su doldurup kısık ateşte pişmeye bırakın.Dolmalarınızın pirinci az olduğu için bol su koymanıza gerek yoktur.  30-40 dakika sonra pişmiş olacaktır.
Afiyet olsun.

1 porsiyonu için 3 adet dolmayı yanında 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt eşliğinde tüketebilirsiniz.
3 adet dolma 280-290 kaloridir.

KUŞKONMAZ SALATASI

Kuşkonmaz yılın belli aylarında çıkan çok az bir dönemde pazarlarda tazesini bulabileceğiniz son derece sağlıklı bir sebzedir. Kıvamında olması için haşlanma süresi çok önemlidir. Odunsu olankök kısmı zor yumuşar ancak tomurcuklu olan uç kısmı hemen haşlanır. Dolayısı ile taze kuşkonmaz aldıysanız kaynayan suyun içine sapları aşağıya gelecek şekilde yerleştirip dik bir şekilde haşlamalısınız. Ancak ben işin biraz kolayına kaçarak aşağıda görünen konserve haşlanmış kuşkonmaz kullandım.

Marketlerde çok rahat bulabileceğiniz bu konserveler yağsız, sadece haşlanmış kuşkonmaz içeriyor. Oldukça pratik ve sağlıklı. Sayesinde 5 dakika da bir zeyitnyağlı yemek veya salata yapabilirsiniz.





Zeytinyağlı kuşkonmaz salatasının içindeki malzemeler;

• 2 adet közlenmiş kırmızı biber 
• 1 avuç dolusu kıyılmış maydanoz
• 2 kaşık haşlanmış mısır
• 4-5 adet kornişon turşusu (ince ince kıyılmış)
• 1/2 limon
• 2 kaşık zeytinyağı
• 1 şişe konserve kuşkonmaz  

Bu salatayı diyetinizdeki yeşil salataya muadil olarak tüetebilirsiniz. Afiyet olsun...

TAZE BÖRÜLCE SALATASI

Taze börülce sadece belli bir dönemde pazarda bulunan sonra aniden kaybolan, kılçıksız olur ise tadına doyamayacağınız sağlıklı mı sağlıklı bir sebze. Aslında taze fasülye ile yapılan her türlü yemek taze börülce ile de yapılabilir. Ancak ben bu sefer bol ekşili salatsını yapmayı tercih ettim.
börülce lif oranı çok yüksek olan bir sebze. Bu sebeple özellikle bağırsak sorunu yaşayanlara şiddetle tavsiye ediyorum.

Bu salatanı yapımı son derece kolay ve uğraştırmasız.
Börülceleri aynı taze fasülye ayıklar gibi ayıklıyorsunuz. İsteğe göre 2-3 yerden kırabilirsiniz. Ama bizimkiler çok taze olduğu için bütün kullanmayı tercih ettim.
ayıklayıp, yıkayıp tencereye alıyorsunuz. Üzerini geçene kadar su doldurup biraz tuz atıp haşlamaya bırakıyoruz. Yaklaşık 10-15 dakika kadar sürüyor. Börülceler yumuşayınca sıcak suyunu direkt olarak döküp soğuk suyun altına tutuyorsunuz. Bir nevi şokluyoruz. Bu sayede börülceler kahverengi olmadan yeşil yeşil kalıyorlar. Börülceler soğumaya bırakılırken kenarda kocaman bir domatesi minik minik doğruyoruz. içine 2-3 diş sarımsak doğrayıp 1/2 limon sıkıyoruz. Börülcelerin soğuduğundan emin olunca tabağa alıp üzerine 1-2 kaşık zeytinyağı ve kalan yarım limonu sıkıyoruz. Ardından domates ile börülceleri birleştiriyoruz. Salatamın üzerine daha ekşi olsun diye 2 kaşık dolusu nar eksisi döktüm. Tavsiye ederim. Oldukça lezzetli, bir okadar da sağlıklı bir salata. 
 Eğer ben zeytinyağı koymam veya az kullanırım derseniz bu salatayı zayıflama diyetinizde yeşil salata yerine rahatlıkla tüketebilirsiniz. Bu arada taze, tanesiz börülcenin negatif kalorili olduğunu söylemiş miydim :)

Afiyet olsun.
Negatif kalorili besinler yazısı için TIKLAYABİLİRSİNİZ.

DÜŞÜK KALORİLİ YAZ TÜRLÜSÜ

Yazın belki de en güzel yani, taze taze bir sürü sebzelerin elmizin altında olmasıdır. Bu taze sebzeler ile birbirinden lezzetli, düşük kalorili, farklı kombinasynlarda yaz türlüsü yapabilirsiniz. Eğer türlünüzü yaparken sebzelerinizi kızartmayıp yemeğinizin içine patates veya pirinç kullanmazsanız kalorisi son derece düşük bir sebze yemeği yemiş olursunuz.
Bu güzel yemek zeytinyağlı olduğu için dolapta 1 gün beklemiş hali daha da bir lezzetli olacaktır.

Benim yaz türlümün içindeki malzemeler şunlar;
(3 kişilik)

• 2 patlıcan 
• 2 kabak
• 1 kapya biberi
• 2 havuç
• 1 avuç dolusu yeşil sivri biber
• 2 ufak kuru soğna
• 3 diş sarımsak
• 2 iri boy domates 
• 3 kaşık zeytinyağı

İsteğe bağlı olarak bamya,bezelye,taze fasülye de kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı ile soğanları biraz pişirin. Tencereye sırası ile  biberleri, havucu, kabak ve patlıcanları ekleyin. en son sarımsak ve rendelenmiş domatesi ilave edin. üzerine 1 çay bardağı kadar kaynar su ilave edip tencerenin kapağını kapatın. Yaklaşık yarım saat pişmeye bırakın.

1 porsiyon için 8 kaşık türlü tüketebilrisiniz. Yanına 1 kase yoğurt ve 1-2 dilim ekmek ile öğün yapabilirsiniz.
1 porsiyonu  150 kaloridir.

ÇALIŞAN KADINLAR İÇİN MUTFAKTA PAZAR GÜNÜ HAZIRLIĞI

Bütün gün çalışıyoruz. Sonra eve koşup akşam yemeği hazırlıyoruz. En geç yarım-1 saat içinde sofranın kurulu olması gerekiyor ki yemek saati geçe kaymasın. Ozaman hazırlıksız olmaz tabiki. Benim düzenli olarak pazar günleri 1 saatim hafta içi yemeklerini organize etmeye ayrılıdır. Haşlanacak baklagiller haşlanır, ayıklanacak sebzeler ayıklanır, dondurulacak olan etler porsiyonlanır ve dondurulur, közlenecek sebzeler közlenir. Bunlar maksimum 1 saatinizi alır. Bu sayede hafta içi çok daha planlı, sağlıklı ve hızlı yemekler pişirebilirsiniz. Bu hafta sonu hazırlıklarımdan birkaçını paylaşmak istedim.

Kırmızı yağ biberinin tam zamanındayız. Bu güzellikleri sadece yıkayarak fırın kağıdının üzerine koyup 15 dakika pişirin. 1 hafta boyunca her sabah kahvaltıda çıkarıp 1 adet yiyebilirsiniz. Veya akşam yemeğinde güzel bir kırmızı salata yapabilirsiniz.

Koçanlı mısır en sevdiklerimden. Bu mevsimde sabah kahvaltısında 1 dilim ekmek yerine 1 parça haşlanmış mısır yemeyi tercih ediyorum. Lezzetli, tok tutuyor, dolaptan çıkardığım için soğuk oluyor, içimi ferahlatıyor. Ayrıca bağırsakları da çalıştırıyor. Bu şekilde parçalara bölünmüş mısırı az tuzlu su ile haşlayıp suyunu dökmeden tencere ile buzdolabında 4-5 gün saklayabilirsiniz. Suyunu dökerseniz mısırınıza dolabın kokusu sinebilir, üstü su kaybedip büzüşebilir. Ben direkt haşladığım bu minik tencere ile doğru dolaba atıyorum. (Bu sefer bir parçası biraz torpilli olmuş:) yerken ikiye böleriz artık)

Bu tanesiz taze yeşil börülceler sarımsaklı yeşil börülce salatası olmak için hazırlandı. taze fasülye, börülce, barbunya, bezelyeyi alır almaz temizleyip, porsiyonlayıp dolabınıza koyarsanız iş dönüşü sizi oyalayacak hiçbirşey olmaz. börülceler doğru tuzlu suda haşlanır, 15 dakika sonra salatamız hazırdır.

2 kişi için yarım kilo barbunya aldık. Ayıkladık yıkadık, hatta üstüne az tuzlu suda haşladık. Bu sayede gaz yapan öğeler de haşlama suyu ile birlikte gitti. Barbunyalar haşlandıktan hemen sonra soğuk suyun altında soğutuldu ve poşetlenip hooop dondurucuya atıldı. Bir akşam yemeğinde zeytinyağlı barbunya yapmak sanırım 15 dakikamı alacak.

Bu mevsimde sadece ton balığı ve norveç somonu yiyoruz. Balık mevsiminin gelmesini ise dört gözle bekliyorum. bir tanesi ortalama 200gram kadar gelen iki küçük dilim somon aldık. Güzelce yıkayıp buzdolabı poşetine sardık. Şu anda dondurucuda bizi bekliyor. Akşam yemeğine balık pişrmek oldum olası kolayıma gelmiştir. Hiçbir zahmeti yok. Dondurucan çıkar, mikrodalgada çözdür, fırın kağıdının üzerine koy, üzerine pul biber kekik, tuz ve fırına. 25-30 dakika içinde enfes bir fırın balık karşınızda. Bu yarım saat de kocaman bir yeşil salata hazırlamak için oldukça uygun bir aralık.



Benim bu hafta sonu hazırlıklarım bukadardı. Fikirlerinizi paylaşabilir, sorularınızı yorum kısmından sorabilirsiniz. İyi haftalar dilerim

BOL SEBZELİ MAKARNA

Makarnayı haftada 1 defa yemezsem gerçekten kendimi mutsuz hissediyorum. Kilerde her daim stok halinde çeşit çeşit makarnalarım vardır. En favori olanım ise sebzeli makarna. Bu sefer tarifim biraz daha farklı. Kalorisi düşük olsun, yaz akşamı için hafif olsun istedim. Makarnası az, sebzesi ise oldukça bol bir makarna yaptım. Tadı mütevazi olamayacağım kadar başarılıydı.



Malzemeler;
(2 kişilik)

2 adet bebek kabak
1 iri havuç
1 kapya biberi
1 çarliston biber
1 kuru soğan
1 iri domates
1 yemek kaşığı kadar soya sosu
fotoğrafta görülen kadar makarna. (iri 1 çay bardağı kadar)
2 kaşık zeytinyağı

Makarna sosunda sebzeleri kullanırken sebzeleri mümkün olduğunda ufak parçalara ayırmak gerekir.Bu sebeple ben havuç ve kabakları rendeleyerek kullanıyorum. Büyük parça halinde olduğunda lezzet yeterince özdeşleşmiyor.Bu şekilde yapılması çok daha lezzetli bir sos elde etmenizi sağlayacaktır. 

Zeytinyağlı yemek yapar gibi tencerede zeytinyağı, soğan, biberler ve rendelenmiş havuçları

soteliyoruz. Ardından kabakları da rendeleyerek karışıma ekliyoruz. Biraz karıştırıp kapağı kapatıyoruz. 5 dakida sonra domatesi küp küp kesip karışıma ilave ediyoruz. 5 dakika daha kapağı kapalı olarak pişiriyoruz. Bu esnada sebzeler biraz su salıyor. Suyunu uçurmak için bundan sonra kapak kullanmayın. Pişmesine yakın üzerine 1 yemek kaşığı kadar soya sosu ekliyoruz. Sebzeler iyice yumuşayana kadar pişiriyoruz. Yemeği yaparken hiç su eklemiyoruz. Sebzeler tamamen kendi suyu ile pişiyor. Bu işlemleri yaparken kenarda makarnayı haşlıyoruz ve en son bu ikiliyi birleştiriyoruz.
Son dokunuş tabiki sarımsaklı yoğurt ile.
Afiyet olsun...

1 porsiyonu 200kaloridir. 

DÜŞÜK KALORİLİ SEBZE KIZARTMA

Yaz döneminde belki de en sevilen yemeklerden biri karışık sebze kızartmadır. Ama malesef bu bol yağlı yemeği ben tavsiye edemiyorum. Özellikle lifi bol yaz sebzleri yağ ile tamas ettiğinde oldukça fazla yağ çekiyorlar. Ortalama 1 tabak kızartma yediğinizde neredeyse 1/2 fincan yağ yemiş gibi oluyorsunuz. Hem kalorisi yüksek hem de yanmış yağ yüzünden sağlıksız.
Benim evimde hiç kızartma yapılmaz dersem yanlış olmaz. Ömrüm boyunca yaptığım kızartmanın sayısı 2 veya 3 tür.  Ama eşim de bende bu yaz kızartmasına bayılıyoruz. Bu gibi durumlarda çözüm bulmak en doğru olanı. Pazar akşam yemeğinde soframızı süsleyen yaz kızartmamın tarifini paylaşıyorum.

Bol bol sebze kullanın. Artık evde hangi sebzeniz varsa. Ben kabak,havuç,biber ve 1 adet iri boy patates kullandım.
Eğer konveksiyonel yani üflemeli bir fırınınız varsa, aynı anda 2 tepsi pişirebiliyorsanız bütün malzemeleri bir defada pişirebilisiniz. Ben sert olan patates ve havucu fırında, yumuşak sebzeleri de tefalin actifry ında pişirdim.

Sebzeleri istediğiniz boyutta kesin. bir kaseye alın ve  üzerine 2 kaşık yağ gezdirin.Tuzunu serpin. Elinizle iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı fırın kağıdı serin. üzerine karışımı dökün. 160-170 derecede ağır ağır yaklaşık 30-40 dakika pişirin.




Kızartmanın sosu da oldukça pratik ve düşük kalorili tabiki;

 DOMATES SOS

2 büyük domatesi doğrayın
az tuz
pul biber ve kekik
1 çay kaşığı kadar şeker
isterseniz sarımsak ile bir tencerede iyice fokur fokur pişirin. Suyunu çektirin. Yağ kullanmanıza gerek yok. Yağsız da son derece lezzetli oluyor.


 Ve son olarak tabiki sarımsaklı yoğurt ...

AFİYET OLSUN...
1 porsiyonu yaklaşık 150 kaloridir.
3 kaşık yoğurt ilavesi ile 100 kalori daha tüketmiş olursunuz. Tek başına bir öğündür.