MANTARLI BİBERLİ ESMER BULGUR PİLAVI

Bulgura bayılıyorum :)

•  Tok tutucu,
• Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük. Bu sayede şekeri yükseltmeyen,
• Lif oranı yüksek. Bu sayede bağırsakları çalıştıran, 
• Lezzetli, pratik ve ucuz, 
• B grubu vitaminlerinin en zengin  kaynaklarından biri olan bulguru sevmeyipte ne yapalım :) 

Bulgur pilavını pişirirken, ki makarnada da aynısını istiyorum,  sebze eklememiz  yemeğin besin kalitesini artıracaktır. Daha fazla lif, daha fazla tokluk hissi, daha fazla lezzet içerektir. ayrıca sebze eklemek pilav veya makarnalarda porsiyon başına düşen kaloriyi de azaltacaktır.

Benim bulgur pilavı tarifimde sebzeler de yer alıyor.

2 kişi için;
1 orta boy kuru soğan,
1 küçük kırmızı biber
4-5 baş mantar.
1 çay fincanı esmer bulgur
2-3 kaşık zeytinyağı

Soğan,sebzeler ve yağı tencerede kavurarak pişirin.  Sebzelerinizin pişmesine yakın bulgurunuzu ekleyin. Üzerine bulguru ölçtüğünüz bardak ile sıcak su ilave edin. Ben yemeklerimde kaya tuzu kullanıyorum. Mineral içeriği daha fazla olduğu için. Siz isteğinize göre tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. 15 dakika içinde yemeğiniz hazır olacaktır. 



NOT: Bulgur pilavının 3 kaşık pişmiş halini 1 dilim ekmek ile muadil yapabilirsiniz. Benim tabağımda yakşalık 4 kaşık sebzeli bulgur bulunuyor. Ortalam 160 kaloridir. Sebzeli bulgur pilavınızın yanında 1 porsiyon tavuk veya köfte veya 6 kaşık kıymalı bir sebze yemeği tüketebilirsiniz. 

Afiyet olsun.

Taze fasülyeli bulgur pilavı tarifi için TIKLAYINIZ.

FIRINDA DÜŞÜK KALORİLİ MANTAR

Diyet yapan danışanlarımın genellikle benden istedikleri şeyler, göz doldurucu, düşük kalorili, salata yerine yiyebilecekleri ama aynı zamanda da görsel olarak hitap eden serbest besinlerdir.

O zaman bende diyorum ki yarım kilo mantarı temizle,  fırın kağıdının üzerine koy tuz ve baharat ekle, isteğe bağlı üzerlerine mercimek kadar yağ ilave et ve sür fırına. Ana yemeğinizdeki balığınızın, tavuğunuzun veya köftenizin yanına 10 adet koyarak servis et. Hem tabağın dolsun, hem de gözün doysun.



NOT: Mantarın 100 gramı 24 kalori içeriyor. 10 adet mantar ortalama 200 gram gelir (boyutuna göre değişiyor). Yani saymayacağımız kadar düşük kalorili bir ekleme ile tabağınız renklensin. Afiyet olsun.

Mantar ile ilgili daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.

ET, SEBZE, KARBONHİDRAT PORSİYONU

Yemeklerinizi organize ederken tabağınızı düşünün. Hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerekiyor, kaç kişiye yemek yapacaksınız, kaç porsiyon? Dengeli bir menü için tabağınızda en az 3 farklı gruptan besin olmalı: karbonhidrat, protein, yağ

Sizlerle örnek bir menü paylaşmak istedim.
Fotoğrafta gördüğünüz bizim ailenin 1 öğünlük yemek dağılımı. tabakta el kadar 1 porsiyon ızgara tavuk var. Tavuk baharat ve tuz ile harmanlandı ve altı kısık ateş olan sıcak tavada kapağı kapalı olarak 20 dakika pişirildi. Kalorisi düşük ve lezzetli tavuk yapmanın en güzel yönteminin bu olduğuna inanıyorum.
Tam 5 adet kabak 1 parmak kalınlığında doğrandı. Üzerine az zeytinyağı, tuz, pul biber ve kekik serpilip harmanlandı. Yağlı fırın kağıdının üzerine serildi. aynı işlem 2 orta boy patatese de yapıldı. tepsinin diğer köşesine de patatesler dizildi. fırında 30dakika pişirildi. Bu esnada müthiş bir bol maydanozlu çoban salata yapıldı. 30 dakika sonunda son derece sağlıklı, besleyici, doyurucu, düşük kalorili, diyetlere uygun, lezzetli bir sofra kurulmuş oldu.
Patates 1 dilim ekmek yerine karbonhidrat ihtiyacını,
Kabak ve salata sebze ve lif ihtiyacını,
el kadar tavuk 1 porsiyon protein ihtiyacını karşıladı.

Sofralarınız dengeli, sağlıklı ve lezzetli olsun. Afiyet olsun...

fırında düşük kalorili sebze kızartma tarifini detaylı incelemek için TIKLAYINIZ.

TAZE BÖRÜLCE SALATASI

Taze börülce sadece belli bir dönemde pazarda bulunan sonra aniden kaybolan, kılçıksız olur ise tadına doyamayacağınız sağlıklı mı sağlıklı bir sebze. Aslında taze fasülye ile yapılan her türlü yemek taze börülce ile de yapılabilir. Ancak ben bu sefer bol ekşili salatsını yapmayı tercih ettim.
börülce lif oranı çok yüksek olan bir sebze. Bu sebeple özellikle bağırsak sorunu yaşayanlara şiddetle tavsiye ediyorum.

Bu salatanı yapımı son derece kolay ve uğraştırmasız.
Börülceleri aynı taze fasülye ayıklar gibi ayıklıyorsunuz. İsteğe göre 2-3 yerden kırabilirsiniz. Ama bizimkiler çok taze olduğu için bütün kullanmayı tercih ettim.
ayıklayıp, yıkayıp tencereye alıyorsunuz. Üzerini geçene kadar su doldurup biraz tuz atıp haşlamaya bırakıyoruz. Yaklaşık 10-15 dakika kadar sürüyor. Börülceler yumuşayınca sıcak suyunu direkt olarak döküp soğuk suyun altına tutuyorsunuz. Bir nevi şokluyoruz. Bu sayede börülceler kahverengi olmadan yeşil yeşil kalıyorlar. Börülceler soğumaya bırakılırken kenarda kocaman bir domatesi minik minik doğruyoruz. içine 2-3 diş sarımsak doğrayıp 1/2 limon sıkıyoruz. Börülcelerin soğuduğundan emin olunca tabağa alıp üzerine 1-2 kaşık zeytinyağı ve kalan yarım limonu sıkıyoruz. Ardından domates ile börülceleri birleştiriyoruz. Salatamın üzerine daha ekşi olsun diye 2 kaşık dolusu nar eksisi döktüm. Tavsiye ederim. Oldukça lezzetli, bir okadar da sağlıklı bir salata. 
 Eğer ben zeytinyağı koymam veya az kullanırım derseniz bu salatayı zayıflama diyetinizde yeşil salata yerine rahatlıkla tüketebilirsiniz. Bu arada taze, tanesiz börülcenin negatif kalorili olduğunu söylemiş miydim :)

Afiyet olsun.
Negatif kalorili besinler yazısı için TIKLAYABİLİRSİNİZ.

DÜŞÜK KALORİLİ YAZ TÜRLÜSÜ

Yazın belki de en güzel yani, taze taze bir sürü sebzelerin elmizin altında olmasıdır. Bu taze sebzeler ile birbirinden lezzetli, düşük kalorili, farklı kombinasynlarda yaz türlüsü yapabilirsiniz. Eğer türlünüzü yaparken sebzelerinizi kızartmayıp yemeğinizin içine patates veya pirinç kullanmazsanız kalorisi son derece düşük bir sebze yemeği yemiş olursunuz.
Bu güzel yemek zeytinyağlı olduğu için dolapta 1 gün beklemiş hali daha da bir lezzetli olacaktır.

Benim yaz türlümün içindeki malzemeler şunlar;
(3 kişilik)

• 2 patlıcan 
• 2 kabak
• 1 kapya biberi
• 2 havuç
• 1 avuç dolusu yeşil sivri biber
• 2 ufak kuru soğna
• 3 diş sarımsak
• 2 iri boy domates 
• 3 kaşık zeytinyağı

İsteğe bağlı olarak bamya,bezelye,taze fasülye de kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı ile soğanları biraz pişirin. Tencereye sırası ile  biberleri, havucu, kabak ve patlıcanları ekleyin. en son sarımsak ve rendelenmiş domatesi ilave edin. üzerine 1 çay bardağı kadar kaynar su ilave edip tencerenin kapağını kapatın. Yaklaşık yarım saat pişmeye bırakın.

1 porsiyon için 8 kaşık türlü tüketebilrisiniz. Yanına 1 kase yoğurt ve 1-2 dilim ekmek ile öğün yapabilirsiniz.
1 porsiyonu  150 kaloridir.

DÜŞÜK KALORİLİ SEBZE KIZARTMA

Yaz döneminde belki de en sevilen yemeklerden biri karışık sebze kızartmadır. Ama malesef bu bol yağlı yemeği ben tavsiye edemiyorum. Özellikle lifi bol yaz sebzleri yağ ile tamas ettiğinde oldukça fazla yağ çekiyorlar. Ortalama 1 tabak kızartma yediğinizde neredeyse 1/2 fincan yağ yemiş gibi oluyorsunuz. Hem kalorisi yüksek hem de yanmış yağ yüzünden sağlıksız.
Benim evimde hiç kızartma yapılmaz dersem yanlış olmaz. Ömrüm boyunca yaptığım kızartmanın sayısı 2 veya 3 tür.  Ama eşim de bende bu yaz kızartmasına bayılıyoruz. Bu gibi durumlarda çözüm bulmak en doğru olanı. Pazar akşam yemeğinde soframızı süsleyen yaz kızartmamın tarifini paylaşıyorum.

Bol bol sebze kullanın. Artık evde hangi sebzeniz varsa. Ben kabak,havuç,biber ve 1 adet iri boy patates kullandım.
Eğer konveksiyonel yani üflemeli bir fırınınız varsa, aynı anda 2 tepsi pişirebiliyorsanız bütün malzemeleri bir defada pişirebilisiniz. Ben sert olan patates ve havucu fırında, yumuşak sebzeleri de tefalin actifry ında pişirdim.

Sebzeleri istediğiniz boyutta kesin. bir kaseye alın ve  üzerine 2 kaşık yağ gezdirin.Tuzunu serpin. Elinizle iyice karıştırın. Fırın tepsisine yağlı fırın kağıdı serin. üzerine karışımı dökün. 160-170 derecede ağır ağır yaklaşık 30-40 dakika pişirin.




Kızartmanın sosu da oldukça pratik ve düşük kalorili tabiki;

 DOMATES SOS

2 büyük domatesi doğrayın
az tuz
pul biber ve kekik
1 çay kaşığı kadar şeker
isterseniz sarımsak ile bir tencerede iyice fokur fokur pişirin. Suyunu çektirin. Yağ kullanmanıza gerek yok. Yağsız da son derece lezzetli oluyor.


 Ve son olarak tabiki sarımsaklı yoğurt ...

AFİYET OLSUN...
1 porsiyonu yaklaşık 150 kaloridir.
3 kaşık yoğurt ilavesi ile 100 kalori daha tüketmiş olursunuz. Tek başına bir öğündür.