MANTARLI BİBERLİ ESMER BULGUR PİLAVI

Bulgura bayılıyorum :)

•  Tok tutucu,
• Glisemik indeksi ve glisemik yükü düşük. Bu sayede şekeri yükseltmeyen,
• Lif oranı yüksek. Bu sayede bağırsakları çalıştıran, 
• Lezzetli, pratik ve ucuz, 
• B grubu vitaminlerinin en zengin  kaynaklarından biri olan bulguru sevmeyipte ne yapalım :) 

Bulgur pilavını pişirirken, ki makarnada da aynısını istiyorum,  sebze eklememiz  yemeğin besin kalitesini artıracaktır. Daha fazla lif, daha fazla tokluk hissi, daha fazla lezzet içerektir. ayrıca sebze eklemek pilav veya makarnalarda porsiyon başına düşen kaloriyi de azaltacaktır.

Benim bulgur pilavı tarifimde sebzeler de yer alıyor.

2 kişi için;
1 orta boy kuru soğan,
1 küçük kırmızı biber
4-5 baş mantar.
1 çay fincanı esmer bulgur
2-3 kaşık zeytinyağı

Soğan,sebzeler ve yağı tencerede kavurarak pişirin.  Sebzelerinizin pişmesine yakın bulgurunuzu ekleyin. Üzerine bulguru ölçtüğünüz bardak ile sıcak su ilave edin. Ben yemeklerimde kaya tuzu kullanıyorum. Mineral içeriği daha fazla olduğu için. Siz isteğinize göre tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz. 15 dakika içinde yemeğiniz hazır olacaktır. 



NOT: Bulgur pilavının 3 kaşık pişmiş halini 1 dilim ekmek ile muadil yapabilirsiniz. Benim tabağımda yakşalık 4 kaşık sebzeli bulgur bulunuyor. Ortalam 160 kaloridir. Sebzeli bulgur pilavınızın yanında 1 porsiyon tavuk veya köfte veya 6 kaşık kıymalı bir sebze yemeği tüketebilirsiniz. 

Afiyet olsun.

Taze fasülyeli bulgur pilavı tarifi için TIKLAYINIZ.

FIRINDA DÜŞÜK KALORİLİ MANTAR

Diyet yapan danışanlarımın genellikle benden istedikleri şeyler, göz doldurucu, düşük kalorili, salata yerine yiyebilecekleri ama aynı zamanda da görsel olarak hitap eden serbest besinlerdir.

O zaman bende diyorum ki yarım kilo mantarı temizle,  fırın kağıdının üzerine koy tuz ve baharat ekle, isteğe bağlı üzerlerine mercimek kadar yağ ilave et ve sür fırına. Ana yemeğinizdeki balığınızın, tavuğunuzun veya köftenizin yanına 10 adet koyarak servis et. Hem tabağın dolsun, hem de gözün doysun.



NOT: Mantarın 100 gramı 24 kalori içeriyor. 10 adet mantar ortalama 200 gram gelir (boyutuna göre değişiyor). Yani saymayacağımız kadar düşük kalorili bir ekleme ile tabağınız renklensin. Afiyet olsun.

Mantar ile ilgili daha detaylı bilgi için TIKLAYINIZ.

DİYETE UYGUN ETLİ BİBER DOLMA

 Zayıflama diyetlerimde et ile sebzenin karıştığı yemeklere bayılırım. Bir öğünde hem daha sağlıklı ve besleyici hem de daha tok tutucu yemekler yedirmiş olurum. Çoğu kişi de etli sebzeleri veya kıymalı sebzeleri daha lezzetli bulur. Dolayısı ile hastalarım mutlu ben mutlu...
Diyette  en çok sorulan yemeklerden biri de dolmalar ve sarmalar. Etli biber dolmanın zayıflama diyetinizde rahatlıkla yiyebileceğiniz halini paylaşıyorum sizinle.

Biliyorsunuz ki sebzelerin kalorisi oldukça az. Özellikle salata malzemesi olarak geçen maydanoz, nane, dereotu, renkli biberler, soğan kalorisini saymadığımız besinlerden. Diyetinizde biber dolması veya yaprak sarması yapmak istediğinizde içlerini bu kalorisi düşük sebzeler ile doldurursanız müthiş olur. Unutmayın ne kadar bol sebze okadar düşük kalori.
Benim biber dolmamın içinde(12 adet orta boy biber için);
1 kase dolusu kıyılmış maydanoz
1 kase dolusu kıyılmış kırmızı biber
2 iri baş soğan
1 büyük boy domates 
200g az yağlı kıyma
6 tatlı kaşığı pirinç veya bulgur( şeker dengesizliği yaşıyorsanız bulgur kullanmanızı tavsiye ederim)
Pul biber, nane,tuz

İç harcını güzelce harmanlayıp biberlerinizin içine doldurun. Çok az pirinç içerdiği için sıkışık doldurabilirsiniz. Pirinçlerin şişip biberi patlatma riski yok. Hatta bol sebze içerdiği için pişmiş malzemeler içinde küçülüyor.
Tencerenize dizdiğiniz biber dolmalarınızın üzerine,  sunumda güzel görünmesi için benimki gibi  iri bir parça domates  koyabilirsiniz. Tencerenin içine 2 parmak kadar su doldurup kısık ateşte pişmeye bırakın.Dolmalarınızın pirinci az olduğu için bol su koymanıza gerek yoktur.  30-40 dakika sonra pişmiş olacaktır.
Afiyet olsun.

1 porsiyonu için 3 adet dolmayı yanında 1 dilim ekmek ve 1 kase yoğurt eşliğinde tüketebilirsiniz.
3 adet dolma 280-290 kaloridir.

DÜŞÜK KALORİLİ YAZ TÜRLÜSÜ

Yazın belki de en güzel yani, taze taze bir sürü sebzelerin elmizin altında olmasıdır. Bu taze sebzeler ile birbirinden lezzetli, düşük kalorili, farklı kombinasynlarda yaz türlüsü yapabilirsiniz. Eğer türlünüzü yaparken sebzelerinizi kızartmayıp yemeğinizin içine patates veya pirinç kullanmazsanız kalorisi son derece düşük bir sebze yemeği yemiş olursunuz.
Bu güzel yemek zeytinyağlı olduğu için dolapta 1 gün beklemiş hali daha da bir lezzetli olacaktır.

Benim yaz türlümün içindeki malzemeler şunlar;
(3 kişilik)

• 2 patlıcan 
• 2 kabak
• 1 kapya biberi
• 2 havuç
• 1 avuç dolusu yeşil sivri biber
• 2 ufak kuru soğna
• 3 diş sarımsak
• 2 iri boy domates 
• 3 kaşık zeytinyağı

İsteğe bağlı olarak bamya,bezelye,taze fasülye de kullanabilirsiniz.

Zeytinyağı ile soğanları biraz pişirin. Tencereye sırası ile  biberleri, havucu, kabak ve patlıcanları ekleyin. en son sarımsak ve rendelenmiş domatesi ilave edin. üzerine 1 çay bardağı kadar kaynar su ilave edip tencerenin kapağını kapatın. Yaklaşık yarım saat pişmeye bırakın.

1 porsiyon için 8 kaşık türlü tüketebilrisiniz. Yanına 1 kase yoğurt ve 1-2 dilim ekmek ile öğün yapabilirsiniz.
1 porsiyonu  150 kaloridir.

BOL SEBZELİ MAKARNA

Makarnayı haftada 1 defa yemezsem gerçekten kendimi mutsuz hissediyorum. Kilerde her daim stok halinde çeşit çeşit makarnalarım vardır. En favori olanım ise sebzeli makarna. Bu sefer tarifim biraz daha farklı. Kalorisi düşük olsun, yaz akşamı için hafif olsun istedim. Makarnası az, sebzesi ise oldukça bol bir makarna yaptım. Tadı mütevazi olamayacağım kadar başarılıydı.



Malzemeler;
(2 kişilik)

2 adet bebek kabak
1 iri havuç
1 kapya biberi
1 çarliston biber
1 kuru soğan
1 iri domates
1 yemek kaşığı kadar soya sosu
fotoğrafta görülen kadar makarna. (iri 1 çay bardağı kadar)
2 kaşık zeytinyağı

Makarna sosunda sebzeleri kullanırken sebzeleri mümkün olduğunda ufak parçalara ayırmak gerekir.Bu sebeple ben havuç ve kabakları rendeleyerek kullanıyorum. Büyük parça halinde olduğunda lezzet yeterince özdeşleşmiyor.Bu şekilde yapılması çok daha lezzetli bir sos elde etmenizi sağlayacaktır. 

Zeytinyağlı yemek yapar gibi tencerede zeytinyağı, soğan, biberler ve rendelenmiş havuçları

soteliyoruz. Ardından kabakları da rendeleyerek karışıma ekliyoruz. Biraz karıştırıp kapağı kapatıyoruz. 5 dakida sonra domatesi küp küp kesip karışıma ilave ediyoruz. 5 dakika daha kapağı kapalı olarak pişiriyoruz. Bu esnada sebzeler biraz su salıyor. Suyunu uçurmak için bundan sonra kapak kullanmayın. Pişmesine yakın üzerine 1 yemek kaşığı kadar soya sosu ekliyoruz. Sebzeler iyice yumuşayana kadar pişiriyoruz. Yemeği yaparken hiç su eklemiyoruz. Sebzeler tamamen kendi suyu ile pişiyor. Bu işlemleri yaparken kenarda makarnayı haşlıyoruz ve en son bu ikiliyi birleştiriyoruz.
Son dokunuş tabiki sarımsaklı yoğurt ile.
Afiyet olsun...

1 porsiyonu 200kaloridir.